ANTRENMAN BİLGİSİ

Modern Futbol Anlayışı

“Rakibin alanını ve zamanını kısaltmak” üzerine bina edilmiştir.

Bunu başarabilmek için;

• Üst düzey bir kondisyon

• Yüksek yoğunlukta uzun süre oynayabilme yeteneği(prese dayalı futbol)

• Anaerobik eşik düzeyi yüksek oyunculara sahip olma

• Sahanın her tatafında 11 futbolcu ile mükemmel bir kademe anlayışı

• Teknik kapasitesi yüksek pas hata riski az olan oyunculara sahip olma

• Oyunu 40 – 50 m’lik bir alanda oynayabilme yeteneği ( Defans – Orta saha ve hücum blokları arasında boşluk bırakmadan

• 11 futbolcunun aynı anda sorumluluk aldığı bir alan paylaşımı ( Oyuncular arasında 5-10 metrelik mesafe

• Kalecinin oyunda etkinliğinin arttırılması ( Dörtlü zincirde libero gibi oynama yeteneği)

Antrenman: Sınırsal değerde fiziksel, ruhsal ve organik verim gücü elde etmek için yapılan belli bir hedef ve amaca yönelmiş planlı, sistematik ve teknik çalışmaların tümüdür.

Sınırsal Değer: Kişinin genetikmen sahip olduğu en üst değerdir.

Güncel Değer: ( Zaman Değer) Kişinin şu anki zaman dilimi içinde sahip olduğu değer.

Antrenmanın önemi, kişiyi şu anki yanı güncel değerlerinden alıp, sınırsal değerine ulaştırmaktır.

Not: Günümüzde bir futbolcu 10000 – 12000 m. 90 dk. boyunca koşar.

Kişinin sınırsal değerine ulaşmasını etkileyen faktörler:

1. İklim Koşulları

2. Çevre koşulları

3. Eğitim koşulları

4. Ekonomik durumu

5. Beslenme Durumu

6. Yetersiz Antrenman

3 T Prensibi:

1 – Tespit

2 – Teşhis

3 – Tedavi

Kondisyon: (Kelime anlamı, durum, şart, ahval anlamına gelir.)

Kondisyon: Sporcunun antrenmanlar neticesinde elde ettiği verim gücüdür.

Beşe ayrılır;

KONDİSYON

• DAYANIKLILIK

• SÜRAT

• KUVVET

• KOORDİNASYON

• PSİKOLOJİ

Bir antrenmanda yükleme ne kadar önemli ise dinlenmede o kadar önemlidir.

Dinlenme: İki yükleme arasında, 1. yükün tesiri geçinceye kadar geçen süreye dinlenme denir.

DİNLENME

• Tam Dinlenme

• Verimsel Dinlenme

Tam Dinlenme: İki yükleme arasında birinci yükün tesiri tamamıyla geçtikten sonra ikinci yüke başlayıncaya kadar ki zama dilimine verilen dinlenmeye tam dinlenme denir.

Verimsel Dinlenme: İki yükleme arasında birinci yükün tesiri tamamıyla geçmeden ikinci yüke başlayıncaya kadar ki zaman diliminde verilen dinlenmeye verimsel dinlenme denir.

Örnek: Tam dinlenme örnek olarak yapılacak bir hareketle oyuncunun harekete başlangıç nabzı 90 olunca, hareketi ( yük aldıktan sonra ) yaptıktan sonra 180’ e çıkan nabzın 2. harekete başlamadan evvel tekrar nabzın 90’ a düşmesini beklemeye mecburuz. ( Tam dinlenme)

Verimsel dinlenmede ise nabzın 90’a değil de 120’ ye kadar beklenmesi örnektir. (1/3 zaman )( Verimsel Dinlenme )

TAM DİNLENME

Birim özelliklerini geliştirici çalışmalarda

(Kuvvet – Sürat) çalışmalarında

VERİMSEL DİNLENME

Birim özelliklerinde devamlılığa uygulanır.

Kuvvete devamlılık – sürate devamlılık )

Dinlenmelerde aktif dinlenen bir oyuncunun, pasif dinlenen bir oyuncuya göre normale dönme zamanı daha çabuk olur.

ANTRENMAN METODLARI

• Devamlılık Metodu

• Tekrar Metodu

• İnterval Metodu

Devamlılık Metodu : Aerob dayanıklılığını geliştirmek istiyorsak;

Yoğunluk : %50-60 (Temposu)

Süresi : 30Dk

Dinlenme : Dinlenme verilmez

Tekrar Metodu : Sürat ve kuvvet özelliğini geliştirmek istiyorsak kullanılan metod tekrar metodudur.

Yoğunluk : %100 (maksimal)

Süresi : 0-7 Sn.

Dinlenme : Tam Dinlenme

İnterval

M

İntersif interval metod:

KONDİSYON

SÜRAT

DAYANIKLILIK

AEROB DAYANIKLILIK ANAEROB DAYANIKLILIK LOKAL KAS DAY

( GENEL ) (ÖZEL)

AEROB DAYANIKLILIK: Oyuncumuzun oksijenli bir ortamda herhangi bir oksijen borçlanmasına girmeden yapmış olduğu çalışmalara aerob dayanıklılık çalışması denir.

Aerob Dayanıklılık Çalışmasının Özellikleri:

Yoğunluğu : %50-60

Süresi : En az 30 Dk. (Bu süreyi 5 Dk. X 6.10 dk x 3.15 Dk. X 2 Şeklinde olabilir)

Nabzı : 130-150 Arası

1. Kısa süreli

2. Orta Süreli

3. Uzun süreli olmak üzere 3 e ayırabiliriz.

Not: Bu çalışma sürelerinin aralarında normalde dinlenme yoktur, fakat bu 5 dk veya 10 dk lık çalışmalar arasında 3 dk yi geçmemek şartıyla aktif olarak dinlenme yapılabilir. (Jimnastiklik çalışmalar arasında 3 Dkyi geçmemek şartıyla aktif olarak dinlenme yapılabilir. (Jimnastik gibi) Aerob dayanıklılık çalışması futbolcu için çok önemli ve sırası ile ilk sırada yer alır. Bir evin temeli gibidir. Bu yüzden hazırlık dönemlerinin ilk 3 haftasında bu aerob dayanıklılık çalışması yapılır.

Anaerob: Aerob (oksijenli) ortamdan, anaerob(oksijensiz) ortama geçiş sınırıdır.

Kandaki laktik asit miktarının 4. m Mol (mili mol) olduğu andır.

Anaerob Eşik Düzeti iyi olan bir oyuncu:

1. Yüksek yoğunlukta uzun süre oynayabilme özelliğine sahip olur.

2. Normale dönme süresi çok kısa olur

Anaerob Eşiği Geliştiren 3 Önemli Çalışma Vardır:

1. Aerob dayanıklılık çalışmaları

2. Ekstensif interval türü çalışmalar (4:4, 5:5, 6:6 gibi çalışmalardır.)

3. Fartlek: Kelime anlamı Tempo, oynaştır.

Özellikle fartlek türü çalışmaların üzerinde durmak gerek. 90dk lik oyunun ruhunu yansıtan çok önemli bir alışmadır.

Fartlek: aerob ortamda anaerob alaktasit çalışmaların serpiştirildiği çalışma şekline denir.

Anaerob Dayanıklılık: Oyuncumuzun oksijensiz ortamda oksijen borçlanmasına girerek yapmış olduğu çalışmalara anaerob dayanıklılık çalışması denir.

ANAEROB

Alaktasit Anaerob Oyuncumuz oksijensiz bir ortamda

Oyuncumuzun oksijensiz bir ortamda çalışırken, oyuncunun organizma-

Çalışmasına rağmen oyuncunun organiz- sında laktik asit birikimi oluyorsa

Masında herhangi bir laktik asit birikimi buna Laktasit Anaerob çalışma

Olmuyorsa buna Alaktasit Anaerob denir.

Çalışma denir.

Yoğunluğu: %100 Kuvvete devamlılık süratte devam-

Süresi: 0-7 Sn lılık çalışmalarıdır. Dinlenme Dinlenme: Tam Dinlenme verimsel dinlenmedir.

(Sürat ve Kuvvet Türü Çalışmalar)

SÜRAT: Bir uyarım gereği eylemi en kısa zaman dilimi içinde yapabilme yeteneğidir. 3’ e ayrılır:

SÜRAT

Reaksiyon Sürati Aksiyon Sürati Temel Sürat

Sürat Çalışmasının özellikleri şunlardır:

Yoğunluğu : %100 (Maksimal) Tekrarlar arası dinlenme : 1 dk

Süresi : 0-7 sn Set Sayısı : 2-3

Dinlenmesi : Tam Dinlenme Setler arası dinlenme : 5 dk

Tekrar Sayısı : 8-10 dk

Sürat çalışmalarında dikkat edilmesi gereken hususlar:

• Sürat çalışmaları iyi bir ısınmadan sonra mutlaka antrenman başında yaptırılmalıdır. (Çünkü yorgun vücuda sürat çalışması yaptırılmaz )

• Sürat çalışmalarında kullanılan en fazla mesafede 30-40 m. Olmalıdır. Çünkü futbolcu 100 m’ ci değildir. (Önemli olan futbolcunun kısa mesafede çalışmasıdır )

• Sürat çalışmaları simetrik değil, asimetrik olmalıdır.

• Sürat çalışmalarından önceki günden oyuncularımıza karbon hidrat tan zengin yiyecekler vermelidir.

• Sürat çalışmaları müsabakada 1-2 gün önce yaptırılmalıdır. ( haftada bir gün ve Pazar maçı olan için Cuma günü uygun gündür. )

Oyuncularımızın teknik ve taktik süratini de geliştirmemiz gereklidir. Çünkü baskı altında da top kullanma özelliğini kazanmaları gerekiyor.

KUVVET: Kasın bir dirence karşı koyabilme gücüdür.

KUVVET

Birim Kuvvet (maximal kuvvet) Çabuk Kuvvet

Kasın zaman mevzu bahis olmadan yaptığı iştir. Kasın belli bir zaman dilimi içinde

Ölçü birimi = 5 kg m. dir. Yaptığı iştir.

Ölçü birimi:= 5 Kg m/sn dir.

BİRİM KUVVET

Kas çeperini genişletici birim kuvvet çal. Motor ünite sayısını arttırıcı bir

(Futbol için geçerli bir yol değildir. Sadece kuvvet çalışması

sakatlıklarda kullanılabilir. Vücut ağırlığının

% 20 si kadar çalışmak gerekir.)

Motor ünite sayısını arttırıcı bir kuv. Çal: Bir sinir hücresi ve o sinir hücresine bağlı kas liflerinin oluşturduğu birlikteliğe motor ünite denir. ( tekvandocuların vuruş anı ve ölüm korkusu anı) motor üniteyi arttırıcı çalışmalar aşağıdakilerdir.

PLYOMETRİK KUVVET ÇALIŞMASI

Daha fazla elastiki enerji elde edebilme çalışmasıdır. (Sıçrama atlama ve yerden kuvvet alarak yapılan sıçramalar) ( plyometrik çalışmaları oyuncunuza yaptırdığınız zaman bir taşla iki kuş vurmuş olursunuz çünkü birim özelliklerinde kuvveti çalıştırıyoruz, sıçrama ve patlamayı da gerçekleştiriyoruz.

Örnek: Huniler üzeri çift ayak atlama.

PLYOMETRİK ÇALIŞMALARDA DKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR

1 – Plyometrik çalışmalar iyi bir ısınmadan sonra mutlaka antrenman başında yaptırılmalıdır.

2 – Plyometrik çalışmalar tekrar metodu prensiplerine göre yaptırılmalıdır.

3- Plyometrik çalışmalar kesinlikle sert zeminlerde yaptırılmamalıdır.

4 – Plyometrik çalışmalarda kullanılan engel sayısı en fazla 5-6 engel yüksekliği en fazla 50-60 cm olmalıdır.

5 – genç oyuncularda (15 yaş altı) engelli plyometrik çalışmalar kullanılmamalıdır.

(Bu plyometrik çalışmalar müsabaka sırasında haftada bir sezon başı çalışmasında 3. haftadan sonra)

Not: Kas çeperi genişletici birim kuvvet çalışmasını kesinlikle halterlerle çalışmamak gerek.

ÇABUK KUVVET

Özellikleri:

Yoğunluğu : %100 ( en önemli çalışmalardandır

Süresi : 0-7 sn. toplada yapılabilir)

Dinlenme : Tam dinlenme ( Futbolda en fazla kullanılması gereken çalışma )

İstasyon sayısı: 8-10

İstasyonlar arası dinlenme: 1 dk

Set Sayısı : 2-3

Set sonrası dinlenme: 5 dk (Cilcüit (istasyon) çalışmalarla geliştirilir)

KUVVET ÇALIŞMALARINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR

1 – Kuvvet çalışmalar iyi bir ısınmadan sonra antrenmanın başında yaptırılmalıdır.

2 – Kesinlikle yorgun ve hasta futbolculara kuvvet çalışması yaptırılmamalıdır.

3 – Kuvvet çalışmalarında kullanılacak hareketler futbola özgü olmalıdır.

4 – Kuvvet çalışmalarından önce ki ve sonraki günde oyuncularımıza bol proteinli gıdalar

verilmelidir.

5 – Kuvvet çalışmalarından önceki ve sonraki günde C,B1,B6,B12 vitaminleri verilmelidir.

6 – Kuvvet çalışmalarından önce ve sonraki günde oyuncumuzun cinsel ilişkide bulunmaması

gerektiği kendisine izah edilmelidir.

7 – Eşli kuvvet çalışmalarında eşlerin boy ve kilo yönünden bir birlerine denk olmasına dikkat

edilmelidir.

8 – Kuvvet çalışmalarından sonra oyuncuların ağırlıkları üzerlerinden atmaları için hafif

tempoda jog. Kısa sprintler ve strecing yaptırılmalıdır.

Her müsabaka ve idmandan sonra oyunculara rejenerasyon çalışması yaptırın. (5 dk. Jog. Streching)

KASIN KASILMA TEPKİLERİ

İsometrik İsotonik İntermediar

İsometrik: Kasın boyutlarında bir değişme olmayıp kasın geriliminde bir değişme oluyorsa bu tip çalışmalara isometrik çalışmalar denir.

İsofonik: Kasın geriliminde bir değişme olmayıp, boyutlarında bir değişme oluyorsa bu tip çalışmalara isotonik çalışmalar denir( bir ağırlığı kaldırıp indirme buna örnektir )

İntermediar: Hem isometrik hemde isotonik çalışmaların beraberce olduğu bir çalışma şeklidir.

İNTERVAL METOD

Ekstensif (yaygın) Metodu İntersif (yoğun) metodu

Kuvvete Devamlılık Öz. Gel. Süratte Devamlılık Öz. Gel.

Yoğunluğu : %60-80 Yoğunluğu : %80-100

Süre : 30 sn.- 8 dk Süre : 20 sn – 2 dk.

Nabız sayısı : 160-170 Nabız Sayısı : 180-200

Set sayısı : 8-10 Set Sayısı : 2-3

Setler arası Dinl. : 5 dk Setler Arası Dinl. : 15 dk

Tekrar sayısı : 4-40 Tekrar Sayısı : 4-5

Dinlenme : Verimsel Dinlenme :Verimsel

Not: futbolda en fazla kullanılması gereken çalışma ekstensif çalışmalar yapılmalı topla günümüzde yaygındır.3:3,4:4, gibi oyunlar topla yapılması gereken oyunlar önerilir.

Suratte devamlılık çalışmasının yanlış yapıldığı taktirde veya 400 m. Üzerinde yapıldığında;

1. Sinir sisteminde tahribat

2. İmmun ( Bağışıklık ) sisteminde tahribat

3. Sürantrane

Günümüzde kullanılan en iyi çalışma türü 1:1,2:2 çalışmalar intersif çalışma yalnız üst düzey takımlarda uygulanır. Genç ve amatör takımlarda uygulanmaz. İntersif çalışma yerine ekstensif takımlarda uygulanması uygundur.

Enerji Oluşumu

Anaerobik yolla enerji oluşumu Aerob yol ile enerji oluşumu

Glikoz Yağlar

Alaktasit Anaerob yolla Laktasit yolla enerji

Enerji Oluşumu Oluşumu

ATP + CP ATP+CP+Glikoz

(0-7 sn) kullanım süresi (Süratte devamlılık çalışması)

(Not: Vücuttaki glikoz rezervi 2dk. Sonra bittiği için

Süratte devamlılık çalışmasının 2 dk. Olmasının sebebi budur.

Enerji Maddesi: İnsan vücudunda kullanılmak üzere 5 çeşit enerji maddesi vardır:

1. ATP ( adenozin tri fosfat)

2. CP ( Kreatin Fosfat )

3. Glikoz (Vücutta glikojen olarak bulunur.)

4. Yağlar (Serbest yağ asitleri olarak bulunur)

5. Protein

Glikoz: İnsan vücudunda 380-400 gr civarında bir glikoz rezervi bulunur.

300 gr. Kaslarda 75 gr. Karaciğerde 5 gr. Kan’ da.

FAZLA TAMLAMA PRENSİBİ

Yükleme ile dinlenme arasındaki mükemmel ilişkiyi ifade eden bir kavramdır.

Enerji Rezervi

Herhangi bir çalışmada oyuncu enerji rezervini tam olarak kullandıktan sonra oyuncuya öyle bir dinlenme vermeliyiz ki başlangıçta olduğu enerji rezervinin fazlasına kavuşması gerekir.

Enerji Rezervi

30

Dinlenme 140

Az Verilmesi 180 150

180

190

200

Dengeli Verilen

Dinlenme

Enerji Rezervi

Dinlenmeyi Fazla

Verme Durumu

Enerji Rezerv.

Yani bir çalışma başlangıcındaki nabzı hareketin sonunda iyi bir dinlenme ile nabzın yine başlangıç noktasına geldikten sonra harekete başlarsa başlangıçtaki enerji rezervinin üzerine çıksın. Buda tamlama prensibidir. ( yükleme ile dinlenme arasındaki ilişki)

Bu ayar çok dikkatli yapılmalıdır ki futbolcunun enerjisini en üst seviyede kullansın.

ANTRENMAN PRENSİPLERİ

1– Yüklemede azar azar arttırma prensibi

2- yüklemede fazla arttırma prensibi (şok antrenman)

3- değişkenlik ve varyasyon prensibi

4- tekrar ve devamlılık prensibi

1 – Yüklemede azar azar arttırma prensibi

1. öncelikle antrenman sayısını arttırmak ( günde 1 çalışma yapılıyorsa günde 2 çalışmaya çıkarılabilir)

2. antrenmanın süresini arttırmak (1 saat 15 dklik calısma 1 saat 30 dkye çıkarılabilir)

3. antrenmanın sıklığını arttırmak( yaptığımız çalışmalardaki tekrar sayısını arttırmak)

4. antrenmanın şiddetini (yoğunluğunu) arttırmak.

2 – Değişkenlik ve varyasyon prensibi

Yaptığımız bir çalışmanın farklı olmasında fayda vardır. Oyuncu antrenmana gelirken yapılması için hareketin tekrarı bol yapılmasında fayda vardır. Bir hareketin beyinde otomatik hale gelmesi için 30 tekrar yapılması gerek

Günde 2 antrenman yapılırken dikkat edilmesi gereken hususlar:

• 1 saat 15 dk ve 1 saat 30 dk olmalıdır

• 2 antrenman arasında 4-6 saat olması gerekir

• Oyuncunun öğleyin 1 saat uyku uyuması gerekir. (organizmanın kendini toparlaması için bilimsel yönden kanıtlanmış bir olaydır)

Günde 2 Antrenmanda;

Birbirine uyum gösteren antrenmanlar:

Sabah Çalışması Öğleden Sonra

KUVVET + DAYANIKLILIK

SÜRAT + KUVVET

TEKNİK + TAKTİK

TEKNİK,TAKTİK + DAYANIKLILIK

Birbirine uyum göstermeyen antrenmanlar

Sabah Çalışması Öğleden Sonra

SÜRAT + DAYANIKLILIK

KUVVET + TEKNİK

DAYANIKLILIK + KUVVET

DAYANIKLILIK + SÜRAT

Normal bir insanla spor yapan bir insan arasındaki farklar

• kalbin ağırlığı: Normal bir insanda kalbin ağırlığı 250-300 gr dır.

Sporcuda kalbin ağırlığı 450-500 grama çıkabilir.

• Kalbin istirahat halindeyken nabız atım sayısı:

Normal insanda 60-70

Sporcularda 50-60 (dayanıklılık sporu ile uğraşanlarda 30-40 olabilir)

• Kalbin dakikada pompaladığı kan miktarı

Normal insanda durgun halde 5lt

Sporcuda durgun halde 5 lt.

Normal kişide hareket ve faaliyet (egzersiz) halinde 20 lt.

Sporcuda egzersiz halinde 35-40 lt.

GENÇ OYUNCULARIN KONDİSYON ÇALIŞMASI (15 YAŞ ALTI)

• Yaptıracağımız tüm çalışmalar oyunsal formda olmalı.

• Koordinatif çalışmalara ağırlık verilmeli.

• Reaksiyon süratini geliştirici çalışmalara önem verilmeli.

ESNEKLİK VE STRETCHING

Esneklik: kasın agrı sınırına kadar 15’snsinin altında bir süre ile bekletilme çalışmasına denir.

Streching: Kasın agrı sınırının üzerinde 15 sn ve daha fazla süre ile bekletilerek kasın kendine saklamış olduğu ek uzama payını alma çalışmasına denir.

(Müsabakalardan veya antrenmalardan evvel esneklik çalışması yaptırılır. Müsabaka ve antrenman sonunda mutlaka streching çalışması uygulayın)

(Esneklikten evvel mutlaka 3 dk koşu yapılmalı adale hazır hala gelmeli.)

(Kuvvet çalışmalarında idman aralarında ve sonunda streching uygulanır.)

(Ağır çalışmalardan ve müsabakadan sonraki çalışmalar eşli streching çalışması yapılması uygundur.)

ISINMA

Sporcunun organizmasını yapacağı spor dalındaki yüklemelere hazırlama çalışmasıdır. Aynı zamanda ısınma vücut ısısının 1-1.5 derece arttırılmasıdır. İdeal anlamda bir ısınma 20-30 dk olmalıdır.

Aktif Hazırlık Çalışmaları ile:

• Vücut ısısında artış

• Kalp atış hacminde artıs

• Kalp atıs sayısında regilasyon (normale gelme)

• Solunum sisteminde tempo

• Kalp basıncında artış

• Kılcal damarların genişlemesi ve böylece kan sirkilasyonunun verimliliği

• Enerji depolarının hazır olması

• Adalelerde elastikiyet ve yumuşaklık

• Eklem ve bağlarda esneklik

• Hareketlilikteki artış

• Isınmadan dolayı sindirim organlarındaki yavaşlama

• Reaksiyon ve koordinasyon niteliklerindeki yükselmesi

• Sinir sistemi ve merkezi sinir sistemindeki duyarlılık

• Antrenman arzu ve isteği kamçılanarak ana bölüme coşku ile girmesi sağlanır.

Yapacağımız ısınma ana bölüme hazırlık maiyetinde olmalıdır.

Isınma 4 safhadan meydana gelir.

1 – hafif tempolu jog safhası

2 – esneklik safhası

3 – arttırılmalı koşullar safhası

4 – reaksiyon ve kısa sprint safhası

MAÇ ISINMASI:

• Hafif tempolu jog

• Esneklik

• Jimnastik ve koordinasyona yönelik çalışmalar (ikişerli çeşitli hareketler)

• Sahanın köşesinde dar alanda tek top istop pas gibi oyun

• Yarı saha top sürme serbest kafa çalıştırma paslaşma

• Kısa kısa sprintler

• Kaleye hafif sutlar atılması

GÜNLÜK PLAN

1 – ISINMA (20 – 30 DK)

2 – ANA BÖLÜM

- Teknik

- Taktik

- Kondisyon

- Kombine

3 – BİTİRİŞ ( Rejenerasyon ) (10 – 15 dk )

- Hafif tempo ve jog

- Stretching

SEZON PLANLAMASI

1 – GEÇİŞ DÖNEMİ

2 – HAZIRLIK DÖNEMİ

3 – MÜSABAKA DÖNEMİ

1 – GEÇİŞ DÖNEMİ: Müsabaka döneminin son gününden hazırlık döneminin ilk gününe kadar olan döneme geçiş dönemi denir.

İdeal anlamda bir geçiş dönemi 3-4 hafta olmalıdır. Oyuncuyu geçiş dönemine gönderirken özellikle kilosunu tartın. Geldiği zamanki kilosu en fazla 1 kilo fazlası olmalıdır. Daha fazla kilolu gelene ceza verilmeli. Bu dönemi sporcu aktif olarak değerlendirmeli. Sakatlığı olan da tedavisi konusunda hassasiyet göstermeli.

GEÇİŞ DÖNEMİ ÇALIŞMA PROGRAMI

PAZARTESİ 60 dk orman koşusu (10 dk kosu 10 dk jimnastik)

( “” “” “” “” )

( “” “” “” “” )

ÇARŞAMBA Futbol dışındaki bir oyun ( voleybol yüzme tenis basketbol )

60 dk ( %40lık bir tempo ile)

CUMA 60 dk Orman koşusu

HAZIRLIK DÖNEMİ: Geçiş döneminin son gününden müsabaka döneminin ilk gününe kadarki olan döneme hazırlık dönemi denir. İdeal anlamda bir hazırlık dönemi 8 – 10 hafta olması gerekir.ç

• Aerob dayanıklılık: hazırlık döneminin ilk 3 haftasında yoğun olarak yapılır. Maç dönemine yaklaştığında 2 güne düşürülüp müsabaka döneminde haftada 1 güne düşürülür.

• Sürat Çalışmaları: Hazırlık döneminin 2. haftasından itibaren başlatılır.

• Birim kuvvet çalışması: hazırlık döneminin ilk haftasından itibaren özelikle aerob dayanıklılıkla beraber başlatılır.

• Çabuk kuvvet: hazırlık döneminin 2. haftasından itibaren başlatılır.

• Kuvvette devamlılık çalışması: hazırlık döneminin 4. haftasından itibaren yaptırılır.

• Süratte devamlılık çalışması “” “” “” “”

• Teknik Çalışması: Hazırlık döneminin ilk haftasından itibaren yaptırılır

• Taktik çalışması: “” “” “” “”

Hazırlık döneminin 3. gününden itibaren her çalışmaya top koyun. Kulüpler hazırlık döneminde 10 -11 kez hazırlık maçı yapılmalıdır. Basitten zor doğru maçlar alınmalı. Kulüpler hazırlık döneminin ilk haftası veya ilk on gün kendi tesislerinde idman yapıp daha sonra kampa gitmeleri gerekir. Hazırlık maçlarını ilk on günden sonra oynamalı.

Yükseklik antrenmanı:

1 – Gidilecek yerin yüksekliğin 1800 m’ nin üzerinde olması

2 – yükseklik antrenmanının bir etki etmesi için gidilecek yerde 3- 4 hafta kalınmalıdır.

Yükseklik antrenmanının etkisi deniz seviyesinde 1 hafta içersinde etkisini kaybetmesinden dolayı bu antrenman sadece bireysel sporcular için faydalıdır.

Hazırlık döneminden dönüş izni 1-2 gün izin verilebilir.

Hazırlık kamplarında 10 günden sonra 1gün izin verilebilir.

“” “” futbolculara bazı testler uygulamak gerekir.

MÜSABAKA DÖNEMİ: hazırlık döneminin son gününden geçiş döneminin ilk gününe kadar olan zamana denir.

• haftada 1 kez aerob dayanıklılık çalışması yapmamız gerek müsabakadan 3-4 gün önce yapılmalıdır.

• Haftada 1 kez oyuncumuza kuvvet çalışması yaptırılmalı.

• Haftada 1 kez “ sürat “ yaptırılmalı. Müsabakadan 1-2 gün evvel.

• Haftada 1 kez çift kale oynatılmalı (taktiksel yönden)

• Haftada 1 kez şut çalışması ve kanat varyasyonları yapılmalı

• Müsabakadan 1 gün önce ter idmanı yaptırılmalı.

Örnek: 1993 yılı Yılmaz Yücetürk’ lü Fenerbahçe’ de uyguladıgı program.

DAYANIKLIK: Organizmanın yoğunluğa karşı koyabilme gücüdür.

DAYANIKLILIK

Not: Tekrar metodu ile birimsel özelliklerini geliştiririz. Dinlenme tam dinlenmedir.

İnterval metodu birimsel özelliklerinin devamlılığını geliştirir. Dinlenme verimsel

Ektensiv interval metod:

Kuvvette devamlılık özelliğini geliştirir.

Yoğunluk : %60-80

Süresi : 30 sn. – 8 dk arası

Dinlenme : Verimsel dinlenme