ISINMA
* Sporcuların eğitim durumlarına
* Spor yaşlarına
* Profesyonellik anlayışlarına
* Performans düzeylerine
* Isınma antrenman ve yarışmanın en önemli ve gerekli parçasıdır.
|
|
OLUMLU
Sportif performansı olumlu yönde etkiler.
Aerobik,Anoerb enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir.
Nöromusküler (sinir – kas) fonksiyonu açısından
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir.
Sinir ve kasların reaksiyon süresi kasılmaktadır.
Elastikiyeti artar
Daha büyük eklem ( ampilitüdlerine ) hareket açısı
Isınma endürans – dayanıklılık,sürat,kuvvet,sıçrama,esneme yeteneği gibi elemanları artırır.
ISINMA İLE KAS
* Ligament
* Tendon yaralanmaları
* Sportif sakatlanma risklerini minimalize edilmesidir.
ISINMANIN A) Profilaktik ( Sakatlık önleyici etkisi)
B) İş gücüne (Performansı artırıcı etkisi) = * Jens Bangsbo ile aynı.
SÜRE
Yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Bu süre literatürde 10 dk , 30 dk.Takım ve bireysel sporlar da farklılık gösterir.
ISINMA SÜRESİ BELİRLENİRKEN
* Yarışma ve antrenmanın yapılacağı ortam
* Hava sıcaklığı
* Yarışma veya antrenman saati
* Total antrenman süresinin % 20 - % 30’u
ISINMA YÖNTEMLERİ
* Aktif
* Pasif
AKTİF ISINMA
Antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınma
PASİF ISINMA
Sakatlıkların rehabilitasyonunda , rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır.
* Masaj
* Fizik tedavi
* Elektrikli fizik tedavi aletleri
* Banyolar
* Duşlar
ISINMA ŞEKİLLERİ
* İnformel - Formel
* İnformel : Jog koşusu ,düz koşu , kalistenik ( kültür – fizik ) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleri.
* Formel : O spor dalına ait hareketleri kapsar .
ISINMAYA NE İLE BAŞLANMALIDIR
Isınmaya informel ile başlayıp formel ile devam edilmelidir. İnformel başlanırken ilk yapılması gereken strech egzersizleri
Strech + İnformel + Formel ( son safa )
Sportiv aktivite sırasında öncelik olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır.
Branşta doğrudan kullanılan Nöro _ müsküler ( sinir – kas ) mekanizmalar ve el göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.
STRECHİNG DE GERME SÜRESİ NE OLMALIDIR
Streching de germe süresi yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir.Bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir.
STRECHİNG DE ACI NEYİN İFADESİDİR
Germe yapılan kas sertleşir.
Eğer germe sırasında acı hissedilirse , germe durdurulmalıdır.Bir çok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar . Bu inanç onlarda aşırı germenin , esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır.
Germe sırasında duyulan acı
Kas grubunda mikrotravma olduğunun göstergesidir.
Aşırı germe (overstrech) dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur.
Eğer yara izleri geçici değilse kasın elastikiyeti azalacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır.
Yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylece taşıyıcı sinir uçlarını rahatsız eder.Aşırı germe sonucu kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Germe aşırı olursa o kas grubunun esnekliği azalır.
Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının ifadesidir.
GERME İLE ESNETME ARASINDAKİ FARK
Strech (germe ) Fleksibilite ( esnetme)
Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur.Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır.Strech kas fileksibilitesinin geliştirilmesi için bir çalışma şeklidir.
SOĞUMA ( WARM – DOWN)
* Antrenman ve yarışma sonrası soğuma
* Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir
* Kas ve kandan yorgunluk verici olan bir madde olan laktik asit (süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır.
* Süre 10 dakika tutulmalıdır.
Jens Bangsbo ile aynı
Aktif kaslar ısı üretir.
Yoğunluk arttığında daha fazla ısı meydana gelir.
Isının bir kısmı kaslardan kana nakledilir ve bütün vücuda yayılır.
Büyük kas gruplarıyla egzersiz sadece kasın ısısında bir artışa neden olmaz, ayrıca vücut ısısında da hayli fazla yükselmeye yol açar.
Yoğun egzersiz sırasında kas ısısı 43C a yükselebilirken vücut ısısı 41C a çıkabilir.
Kas ısısı 10 dk dan sonra sabit bir düzeye ulaşırken vücut ısısı 50 dk dan sonra hala yükselmektedir.
Kas ısısındaki artış egzersiz esnasında kasların enerji üretme yeteneğini arttırır.
Kas ısısındaki artıştan oyuncunun tam olarak yararlanması için ısınmanın en az 10 dk sürmesi gerekir.
SAKATLIK
Bir çok sakatlık yetersiz ısınmadan dolayı olur.
Soğuk bir kas nispi olarak serttir ve ani esneme , hızlı hareketlerin neden olduğu gerilimi arttırır.
Kasın elastiki faktörleri , dış gerilmelere uyumu sağlamadığında kas kopacaktır.Yaygın olarak “kas çekmesi , kopması”
Her antrenman bölümü ve müsabakalar .Fiziksel etkilere ilaveten ısınma , psikolojik faydalara da sahiptir.
MÜSABAKADAN ÖNCE ISINMA
* Oyunculara sinirlerini kontrol etmeleri ve maça konsantre olmaları açısından yardım edebilir.
* Oyuncuları canlandırabilir.
* İleriki çalışmalar için mental olarak oyuncuları hazırlayabilir.
ISINMA
Yoğunluk ısınmanın başlangıcında düşük olmalı ve derece, derece artırılmalıdır.
Çalışmalar teknik olarak kolay yaptırılmalıdır.Aksi taktirde bütün aktivite düzeylerinin oldukça düşeceği ve ısınmanın istenen etkiyi göstermeme riski ortaya çıkacaktır.
Isınma ayrıca hafif streching egzersizlerini de içermelidir.
Hem hava hem de ısı , bir ısınma planlanırken göz önüne alınmalıdır.
Hava sıcaklığı yüksek olursa kasların ve vücudun ısısı hızla artar ve ısınma için daha az süreye gerek duyulur.
Soğuk havada oyuncuların vücut ısısının kaybolmasını azaltmak ve daha çabuk kas ve vücut ısısını artırmaya imkan sağlamak için ekstra antrenman giysisi giymeleri öğütlenir.
ESNEKLİK
* Eklem hareketliliği
* Kasların uzama yeteneği
* Yumuşaklığı
* Uygulama yavaş olmalı, ani ve sert hareketlerden kaçınılmalıdır.
* Esneklik geç kazanılan , çabuk kaybolan bir özelliktir.Bunu önlemek için her gün 10 – 15 dk esneklik çalışmaları yapılmalıdır.
AMACI
* Eklemlerin hareket genişliği kazanması , hareket yeteneğinin artırılması , beceri ve koordinasyonun mükemmelleştirilmesi ve yaralanmaların önlenmesi amacını taşır.
* Streching için mutlaka 5- 10 dk lık ısınma çalışması yapmamız gerekir.
Başımızı sola, sağa, öne ve arkaya yönlendirirken kolumuz yardımı ile bunu hafifçe durdurararak boynumuzun ısınmasını sağlamak. (Çok zorlamadan)NECK SHOULDER STRETCH
Boynuzu yavaşça öne eğin önce sola doğru dairesel çevirerek arkada durun sonra geriye dairesel bir hareket yapın, kafanızı tamamen çevirmekten kaçının.0304
NECK STRETCH
Boynunuzun arkasındaki kaslar gerilene kadan çenenizi öne doğru iterek omuz ve boyun kaslarının ısıtılması. FOREARM EXTENDERS
Kolunuzu tamamen uzatarak elinizi bilekten aşağı çevirerek diğer elinizle parmaklarınızı kavrayarak kolunuzun kaslarını gerdirerek kol kaslarınızın dış bölümünün ısıtılması (iki kol için yapılacak)0506
FOREARM FLEXORS
Kolunuzu tamamen uzatarak elinizi avucunu karşıya bakacak şekilde açın diğer elinizle parmaklarınızı kavrayarak kolunuzun kaslarını gerdirerek kol kaslarımızın dış bölümünün ısıtılması (iki kol için yapılacak)TRICEPS
Dirseğinizi başınızın yanına kadar kaldırarak diğer elinizle tutarak başınızın arkasına doğru esneterek kol arka kaslarının ısıtılması. 0708
SIDE STRETCH
Kolunuzu başınızı üzerinden öbür tarafa uzatarak (diğer kolunuz ters tarafa yönlendirerek) vücudunuzu yana eğerek yan kaslarımızın ısıtılması (iki yana yapılacak) TWIST
Bel bölgesinin sağa-sola-öne-arkaya esneterek ve kıvırarak ısınmasını sağlamak.0910
QUADRICEPS
Sol elinizle sağ bacağınızı, sağ elinizle sol bacağınızı tutarak 5 sn. civarında gerinerek ön bacak kaslarının ısıtılması KNEE-TIGHT STRETCH
Sol ayağınızı arkaya, sağ ayağınızı öne koyarak vücudunuzu öne doğru eğip durarak arka bacak kaslarımızın ve dizlerimizin gerilerek ısıtılması (iki bacak için de yapılacak)1112
ACHILLES STRETCH
Ellerinizin içini duvara dayayarak sol ayağınızı arkaya sağ ayağınızı önünüze yerleştirerek sola ayağı geriye götürerek iyice gerinme anında durarak ısınma (iki bacak için de yapılacak)TOE TOUCH
Bacaklarınızı yanyana getirdikten sonra belinizden öne doğru eğilerek ayak uçlarınıza değmeye çalışarak arka bacak kaslarımızın gerilerek ısıtılması (iki bacak için de yapılacak)1314
CALF STRETCH
Bir basamak veya approach'un yanına ayakarınızın ucu ile yerleşerek vücudunuzu yukarı aşağı hareket ettirerek, ve yukarıda iken biraz durarak baldırlarımızın ısıtılması.Ayak bileklerimizin sağa-sola-öne-arkaya hareket ettirilerek ısınmasını sağlamak |
